小さな習慣
1️⃣小さな習慣を身につける
・毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のこと。
"小さすぎて失敗すらできない"ものなので、気軽に取り組むことができ、新しい習慣を
身につけるには最適な方法である。
・最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることである。
2️⃣小さな習慣とは何か？
「小さな習慣とは、良い習慣を長く続けるためのもの」
・悪い行動（習慣）を良い行動（習慣）に置き換えていく。
→1番大事なのは最初の1歩目であり、それが大きな目標の達成の入り口である。
「小さな習慣とはばかばかしいほど小さなステップから成り立つ」
・小さな習慣の基本は、「こんなに簡単でいいの？」と思うくらいの課題を自分に与
え、それをほんのわずかな意志の力で実行するというもの。
例えば、毎日腹筋100回を新しく習慣にしたい場合、その行動を最小限に小さくする。
この場合だと、腹筋1回。毎日必ず最低1回行う。簡単にすることで、やりたくないと抵抗する気持ちも弱まる。
→小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていく。
3⃣習慣の基本法則
「習慣は繰り返すことによって身につく」
・私たちの行動の約45％は習慣で成り立っている。(デューク大学の研究)
・習慣とはしばしば繰り返される行動であり、その積み重ねが将来の大きな成功または失敗に繋がる。
→習慣を利用して良い行動を増やしていくこと
「新しい習慣づくりにかかる日数は平均66日」
・あくまでも平均値であり、実際には18日～254日と大きな幅がある。行動が自動化さ
れるまでの時間には、大きな個人差があり、人によっては非常に長い時間がかかる。
→簡単な習慣＝早く身につく 難しい習慣＝時間がかかる
(例)グラス1杯の水を毎日飲むという簡単な習慣は比較的早く身に付き、毎日腹筋を150
回するのような難しい習慣には時間がかかる。
4⃣小さな習慣はなぜ優れているのか
「小さな習慣は自分を信じるためのトレーニング」
・失敗するのが難しいほどの簡単な習慣であるため、毎日成功体験を積み重ねることができて、自己肯定感を高める訓練になる。
「小さな習慣はあなたに自由を与える」
・人は管理されていると感じると、自主的に動かなくなる、人は管理されるのを嫌うことが分かっている。
→小さな習慣では、毎日必ずしなければならない目標を自分に課するが、どれも簡単にできるものばかりなので、脳が管理されているとは思わない。
「小さな習慣は集中力と意志の力を高める」
・人が身につけられる重要なスキルの1つは、マインドフルネスと呼ばれる「気づき」である。これは、自分の思考や行動に意識を集中できることを意味する。
→小さな課題をしばしば繰り返すうちに、意志の力を「鍛える」ことができ、意志の力が強くなるほど、自分の体をうまく使えるようになる。
5⃣大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ
①小さな習慣とプランを選ぶ
②「なぜドリル」を使う
③行動開始の合図を決める
④報酬プランを考える
➄すべてを書き留めておく
⑥小さく考える
➆スケジュールを確実にこなす
⑧習慣になる兆しを見逃さない
※上記8つのステップがあるが、ここでは特に大事だと思う2つを紹介する。
POINT1. 自分への問いかけのために「なぜドリル」を使う
→物事を核心まで掘り下げるために、シンプルな「なぜ？」の問いかけが重要になる。自分の行動に「なぜ？」を問いかけ、意味を理解する。「なぜ？」が明確だと、その行動によって、スキルを身につける確率が格段に上がる。
POINT2. すべてを書き留めておく
→ある研究で、すべての考えは(ポジティブなこともネガティブなことも)紙に書くことで意識の中での重要性が高まると分かった。ひとつのアイディアを膨らませるには手書きする必要があるのだ。
※私自身、小さな習慣の結果を毎日就寝前に手帳に記入し、確認をしている。そのチェックが、自信を与え、次の目標を決めるきっかけにもなっている。手書きでチェックすることで、気持ち的にもやる気が上がるので、このチェック方法はおススメである。
6⃣まとめ
新しい習慣を身につけたいときは、"小さすぎて失敗すらできない"行動から初めていくこと。その小さな習慣が、大きな成功や目標達成の入り口になるのだ。
小さな習慣の使い方がうまくなるほど、生活のすべての面でより多くの成功を手にできることだろう。
今まで新しい習慣が身につかなかったあなたも、まずは、失敗すらできない簡単な行動から始めて、悪い習慣を良い習慣へと変化させ、より良い人生を送っていこう！
